[스크랩] 3.3.3 줄넘기 다이어트 법칙

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살빼기 다이어트 빠른효과 - 3·3·3 줄넘기 다이어트 법칙   [허태련의 3·3·3 줄넘기 다이어트] 1 3·3·3법칙  [일간스포츠] 2005-03-29 14:54 [일간스포츠 박미선 ,강성곤 기자] 줄넘기가 다이어트와 건강 유지에 좋다는 것은 다 아시죠? 줄넘기의 기본 스텝을 익히면 몸에 있는 지방을 태우고 근육으로 만들어 기초 대사량을 늘리는 데 큰 도움이 됩니다. 그런데 이번 레슨에 붙은 '3.3.3'은 생뚱맞다고 생각하실 겁니다. 3.3.3은 줄넘기 다이어트의 기본 철칙으로 하루에 30분, 일주일에 3회, 3개 월 이상 줄넘기 운동을 지속해야 함을 의미합니다. 금방 효과를 보려고 갑자기 격렬하게 줄넘기를 하지 말고 '즐줄이'(즐거운 줄넘기 놀이)를 하시기 바랍니다. 꾸준히 하는 것이 중요하므로 조금씩, 쉬엄쉬엄, 긴 호흡으로 여유를 가지고 줄넘기의 매력에 빠져 보세요. 아무리 좋은 명약이라도 너무 많이 먹으면 안 먹으니만 못하죠. 적당한 운동을 하면 적당한 정도의 식욕 억제 효과가 나타납니다. 음악에 맞춰 줄넘기를 하는 이유는 지루하지 않고 신나게 장시간 할 수 있으며 열량 소비도 훨씬 많기 때문입니다. 채연의 1집 <사랑느낌>을 틀고 시작할까요? ■ 동작1 - 스윙 ① 손을 모두 오른쪽에 나란히 허리 높이로 위치시킨다. (사진 1) ② 오른손을 왼손 앞으로 크로스하며 8자를 그리듯 하고 줄로 바닥을 친다. 이때 박자에 맞춰 무릎을 살짝 굽힌다. ③ 오른손이 왼쪽으로 다다랐을 때 왼손을 왼쪽에 놓아 왼쪽으로 두 손이 나란히 서게 한다. ④ 왼손을 오른손 앞으로 크로스하며 8자를 그리듯 하고 줄로 바닥을 친다. ☆ 체크 포인트▶ 자를 그리듯 앞에서 두 줄을 엇갈린다고 생각하면 된다. ■ 동작2 - 조깅스텝 ① 줄을 뒤꿈치 뒤에 놓고 준비한다. ② 줄을 앞으로 돌리고 돌아올 때 왼발을 점프해 먼저 타넘듯이 뛴다. ③ 다음 줄이 올 때는 오른발로 점프하여 넘는다. 마치 조깅을 하듯 한다. (사진 2) ☆ 체크 포인트▶ 제자리에서 해도 좋고 달려가면서 이동 조깅스텝도 할 수 있다. ■ 동작3- 킥스텝 ① 오른발로 두 번 줄을 넘을 동안 왼발은 뒤로 한 번, 앞으로 한 번 찬다. (사진 3) 왼발을 뒤로 굽힐 때는 발등이 엉덩이를 차는 듯이 가까이 댄다. ② 반대로 왼발을 점프하여 두 번 줄을 넘을 때 오른발을 뒤로 한 번, 앞으로 한 번 찬다. 뒤로 굽힌 후 앞으로 찬다. 앞으로 차는 발은 발끝에 있는 엄지발가락에 힘을 주면서 무릎을 펴야 허벅지에 힘이 많이 들어가기 때문에 비만에 효과가 있다. ☆ 체크 포인트▶ 킥스텝을 하기 전 준비운동을 해야 한다. ■ 동작4- 모아뛰기 ① 줄이 뒤에서 앞으로 돌아올 때 오른발은 점프를 하여 줄을 넘고 왼발은 뒤로 들어 굽혔다가 발끝을 제자리에 놓으면서 줄이 지나가게 한다. (사진 4) ② 반대로 왼발이 중심이 되어 점프하여 줄을 두 번 넘고 오른발을 뒤로 굽혀 킥 엉덩이에 닿은 후 다시 제자리에 놓으면서 뛴다. ☆ 체크 포인트▶ 한 발을 두 박자씩, 혹은 네 박자씩 제자리에 놓으면서 뛰기도 하고 좌우로 이동하면서도 뛸 수 있다.     줄넘기 기초과정   1. 줄넘기 줄의 선택 자신의 몸에 맞고 운동효과를 최대한 발휘 할 수 있는 것으로 선택한다. 줄이 너무 굵으면 무거워지므로 직경 4 ~ 5mm 의PVC 나 비닐 재질의 통줄을 선택한다. 줄의 길이는 한발로 줄의 중간을 눌러서 올라오는 길이가 명치 정도의 높이가 적당하며 숙련이 될 수록줄의 길이를 줄여 나간다. 손잡이의 경우 줄의 연결부분이 잘 회전되는 것이 좋고 손에 쥐었을때 약간 가벼운 무게인 25 ~ 30g 정도가 적당하다. 손잡이의 길이는 15 ~ 20 Cm 정도가 좋다. 2. 줄넘기 복장 계절에 맞는 편안한 운동복이 좋으며 땀이 많이 나는 운동이므로 수건이나 갈아 입을 옷을 준비해 두는 것이 좋다. 운동화는 충격흡수가 좋은 쿠션이 많은 것을 선택하는 것이 좋다. 3. 줄넘기 장소 줄넘기에 적합한 장소는 따로 없으나 관절에 무리를 줄 수 있는 시멘트 바닥 보다는 흙이 있는 학교 운동장이나 체육관, 줄넘기용 매트를 권장한다. 4. 줄넘기의 올바른 자세 몸을 약간 앞으로 기울이고 손잡이는 허리에 놓고 가급적 뒤쪽으로 잡고 엄지 손가락으로 빠지지 않을정도로 살짝 눌러 줍니다. 뛸때는 양발을 모으고 가볍게 점프한다. 이때 발과 무릅에 충격을 주지 않기 위해 뒷꿈치를 들고 무릅의 탄력을 이용해 점프와 착지를 한다. 5. 줄넘기의 스텝 양발 모아뛰기 (1회전 2도약) - 양발을 모아 줄넘기를 1회 돌릴때 2번씩 점프해 준다. 발이 걸리지 않도록 줄은 천천히 돌린다. 초보자와 아이들에게 좋은 운동법이다.   양발 모아뛰기 (1회전 1도약) - 시선은 바닥이 아닌 정면을 보고 팔은 몸에 붙이고 손목으로 줄을 돌려준다. 제자리 뛰기 - 제자리에서 조깅하듯 가볍게 뛴다. 잘 안된다면 줄 없이 해보고 익숙해지면 속도를 올려본다. 벌렸다 붙여 뛰기 - 처음에는 발을 모아서 점프하고 2번째는 발을 벌려서 점프하는 동작을 반복하면 된다. 잘 안된다면 줄 없이 연습하고 시도하는 것이 좋다. 앞뒤로 벌렸다 붙여뛰기 - 처음에는 발을 앞뒤로 벌려서 넘어주고 2번째는 모아서 뛰어준다. 너무 넓게 벌리면 줄이 걸리니 적당히 벌려준다. 초보자들은 50 ~ 80회를 1분간 뛰고 2분쉬고 6 ~ 8회 정도 반복하는 것이 좋다.

출처 : 59년 돼지띠 행복방

글쓴이 : 고아라 원글보기

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